بەدەندىكى ئەزالارنىڭ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى ئېلان قىلىندى

سەھىپە: ساقلىق | مەنبە: ئېنىق ئەمەس | ۋاقتى: 2019/09/13 | كۆرۈلۈشى: قېتىم
ماتېرىيال تەييارلىغۇچى: eldawa01 | تەكشۈرۈپ بېكىتكۈچى: eldawa04 | يوللىغۇچى: eldawa04

يېمەكلىكنىڭ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى، دورىنىڭمۇ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى بار، لېكىن سىز ئادەم بەدىنىدىكى ئەزالارنىڭمۇ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى بارلىقىنى ئاڭلاپ باققانمۇ؟
ئۇنداقتا، ئادەم بەدىنىدىكى ئەزالارنىڭ ھەر قايسىسىنىڭ ئۆز ئالدىغا سۈپەت كاپالەت مۇددىتى قانچىلىك؟ بىز يەنە قانداق قىلىپ سۈپەت كاپالەت مۇددىتىنى ئۇزارتالايمىز؟

تۆۋەندە، ئەلداۋا ساغلاملىق تورى بەدەندىكى ئەزالارنىڭ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى ۋە ئۇلارنى ئاسراشنىڭ مەخپىي رېتسېپىنى تۈزۈپ ئېلان قىلدى. دوستلارنىڭ تەپسىلىي ئوقۇپ پايدىلىنىشىنى، دوستلار چەمبىرىكىگە يوللاپ، يېقىن-يورۇقلىرىغا تەۋسىيە قىلىپ تارقىتىپ قويۇشىنى ئۈمىد قىلىمىز!

ئۆپكىنىڭ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى 20 يىل
ئۆپكىنىڭ سىغىمچانلىقى 20 ياشتىن باشلاپ ئاستا-ئاستا تۆۋەنلەيدۇ، 40 ياشقا كىرگەندە، بەزى كىشىلەردە ھاسىراش ئەھۋالى كۆرۈلىدۇ. 30 ياشقا كىرگەندە، ئادەتتىكى ئەرلەرنىڭ ھەر قېتىملىق ھاۋا سۈمۈرۈش مىقدارى 2 پىنتى ( تەخمىنەن: 946ml   ) بولىدۇ، ئەمما 70 ياشقا كىرگەندە، بۇ سان تۆۋەنلەپ 1 پىنتى ( تەخمىنەن : 473ml ) غا چۈشۈپ قالىدۇ.

 

ئۆپكىنى ئاسراشنىڭ مەخپىي رېتسېپى
1. ھەر كۈنى قانغۇچە سۇ ئىچىش ( سۇ ئىچىش مىقدارى ml2000  ئەتراپىدا ) كېرەك. بۇنداق قىلغاندا ئۆپكە ۋە نەپەسلىنىش يولىنى سىلىقلاش رولىنى ئوينايدۇ.
2. كۆپرەك « ئاق رەڭلىك » يېمەكلىكلەرنى يېيىش. مەسىلەن: چامغۇر، ئاق تۇرۇپ، گۈلسامساق قاتارلىقلار. بۇلار ئۆپكىنىڭ ئىقتىدارىنىڭ چېكىنىشىنى ئاستىلىتىدۇ، ئۆپكىنى تېخىمۇ ياشارتىدۇ.
3. دېرىزىنى پات-پات ئېچىپ ھاۋا ئالماشتۇرۇش. ئاشخانىدىكى ئىس-بۇسلار، ئۆي جاھازىلىرىدىن تارقىلىدىغان پۇراقلار ئۆپكىنى زەخىملەندۈرىدۇ. چۈشتە كۈن نۇرى يېتەرلىك بولۇپ،بۇلغىمىلارمۇ ئازلايدۇ، بۇ ۋاقىتتا دېرىزىنى ئېچىپ ھاۋا ئالماشتۇرۇش لازىم.
4. تەشەببۇسكارلىق بىلەن يۆتىلىپ ئۆپكىنى تازىلاش. سەھەر، چۈش، ياكى ئۇخلاشتىن بۇرۇن سىرتقا چىقىپ ساپ ھاۋالىق يەرگە بېرىپ چوڭقۇر نەپەس ئېلىڭ، شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ئىككى بىلىكىڭىزنى ئاستا كۆتۈرۈپ، يۆتەلگەندە نەپەسنى ئېغىز بۇرۇندىن چىقىپ،بەلغەم سۇيۇقلۇقىنى چىقىرىۋېتىش كېرەك.
5. 40 ياشتىن ئاشقاندا ئۆپكە ئىقتىدارىنى تەكشۈرۈش قىلىش كېرەك. بولۇپمۇ ئۇزاق مۇددەت تاماكا چەككەنلەر، سوزۇلما خاراكتېرلىك يۆتەل، بەلغەم تۈكۈرۈش كۆپ بولغانلار، ۋە نەپەس يولى ياللۇغلانغان بىمارلار تەكشۈرتۈش قىلىش كېرەك.

چوڭ مېڭە ۋە نېرۋا سىستېمىسىنىڭ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى 22 يىل
22 ياشتىن كېيىن، چوڭ مېڭىدىكى نېرۋا ھۈجەيرىلىرى ئازلاشقا باشلايدۇ. 40 ياشقا كىرگەندىن كېيىن، نېرۋا ھۈجەيرىلىرى ھەر كۈنى 10 مىڭلىق ئازىيىش سۈرئىتى بىلەن ئازلاشقا باشلايدۇ، شۇ ئارقىلىق چوڭ مېڭىنىڭ ئەستە تۇتۇش ئىقتىدارى ۋە چوڭ مېڭىنىڭ ئىقتىدارىغا تەسىر كۆرسىتىدۇ.

مېڭىنى ئاسراشنىڭ مەخپىي رېتسېپى
1. ئەستە تۇتۇش ئىقتىدارىنىڭ ئالتۇن ۋاقتىنى چىڭ تۇتۇڭ. ئەستە ساقلاشتىكى 1 سائەت، ئەتىگەن 10 ~ 8 گىچە، چۈشتىن كېيىن 8 ~ 6 گىچە، ئۇخلاشتىن بۇرۇنقى 1 سائەت. مۇشۇ ۋاقىتلاردىن ئۈنۈملۈك پايدىلىنىپ، ئەقلىي كۈچىڭىزنى ئېچىڭ.
2. ماي تەركىبى مول بولغان فوسفاتىددىن ساقلىنىڭ. پىلتا قۇيماق، قورۇما، سۈرلەنگەن گۆش قاتارلىقلارنى ئاز يەڭ. ياڭاق، بېلىق مېيى قاتارلىقلارنى كۆپرەك يەڭ.
3. ئوكسىگېنلىق بەدەن چېنىقتۇرۇش بىلەن مېڭىنى تاۋلاش. تاغقا چىقىش، سۇ ئۈزۈش، ئاستا يۈگۈرۈش قاتارلىقلار مېڭىگە ئوكسىگېن مىقدارىنى كۆپەيتىدۇ، شاھمات، قارتا ئويناش، سان توشقۇزۇش ئويۇنى ئويناش، ناخشا ئېيتىش قاتارلىقلار مېڭە ئىقتىدارىنى چېنىقتۇرىدۇ.
4. ئۇيقۇ يېتەرلىك بولۇش. ھەر كۈنى ئاز دېگەندە 8 ~ 7 سائەت ئۇخلاشقا كاپالەتلىك قىلىش كېرەك.

 

ئەمچەكنىڭ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى 35 يىل
35 ياشتىن كېيىن، ئاياللارنىڭ تېنىدىكى ئانىلىق ھورمۇن ۋە ھامىلىدارلىق ھورمۇنىنىڭ  ئازىيىشىغا ئەگىشىپ، ئەمچەك ئاستا-ئاستا قېرىپ ساڭگىلاشقا باشلايدۇ. 40 ياشتىن كېيىن، ئەمچەك ھالقىسى تېزلىكتە قورۇلۇشقا باشلايدۇ.

ئەمچەكنى ئاسراشنىڭ مەخپىي رېتسېپى
1. ھەر ئايدا ئەينەككە قاراپ ئۆز-ئۆزىنى تەكشۈرۈش. تىك تۇرۇپ، ئىككى قولنى ئىككى يانغا تۈزلەپ تۇرۇپ، ئەمچەكنىڭ سىرتقى ھالىتىنى كۆزىتىش. ياي شەكىللىك ئىزنانىڭ رەتلىك-رەتسىزلىكىنى، ماندارىن پوستىدەك ئويمانچۇق بار-يوقلىقىنى، سىققاندا ئەمچەك تۈگمىسىدىن سۇيۇقلۇق چىقىدىغان ياكى چىقمايدىغانلىقىنى تەكشۈرۈپ تۇرۇش لازىم.
2. ئەمچەك ياخشى كۆرىدىغان يېمەكلىكلەرنى كۆپرەك يېيىش. مەسىلەن، دادۇر، سويا پۇرچاق، موگۇ، خەيدەي، قاتتىق پوستلىق مېۋە، بېلىق تۈرىدىكى ۋە سۈت مەھسۇلاتلىرى قاتارلىقلار.
3. ئەمچەكنى ئۇۋۇلاش. ئەمچەكنىڭ ئەتراپىدىن باشلاپ، ئەمچەك توپچىسى تەرەپكە ئايلانما شەكىلدە يېنىك باسىمىز. ئاۋۋال سائەت ئىسترېلكىسىنىڭ يۆنىلىشى بويىچە، ئاندىن سائەت ئىسترېلكىسىنىڭ ئەكس يۆنىلىشى بويىچە يەنە بىر قېتىم يېنىك باسىمىز، تاكى ئەمچەكنىڭ تېرىسى قىزارغىچە. ئەڭ ئاخىرىدا ئەمچەك توپچىسىنى تۇتۇپ ئاستىدىن ئۈستىگە قارىتىپ ئۇدا 10 ~ 5 قېتىم تارتىمىز. بۇنى ئەتىگەن ۋە كەچتە بىر نۆۋەت قىلىمىز.
4. دۈم يېتىپ ئۇخلىماسلىق. دۈم يېتىپ ئۇخلىسا ئەمچەكنىڭ غەيرىلىكى ۋە ئەمچەك ساڭگىلاشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. يانچە يېتىپ ئۇخلاش بىلەن بىرگە ئەمچەك ئاستى قىسمىغا بىر كىچىك ياستۇقنى قىستۇرۇپ يېتىشنى تەۋسىيە قىلىمىز.
5. خۇشال كەيپىياتنى ساقلاش. ئۇزاق مۇددەتلىك جىددىي كەيپىيات، ئەمچەك ئاغرىش، قاپارتما ۋە سۈت بېزى ئۆسۈپ قېلىشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

سۆڭەكنىڭ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى 35 يىل
25 ياشتىن بۇرۇن، سۆڭەك زىچلىقى ئىزچىل ئاشىدۇ، 35 ياشتىن كېيىن تەدرىجىي ھالدا سۆڭەك ماددىسى بارغانسېرى ئازىيىپ، تەبىئىي ھالدىكى قېرىش ھالىتىگە كىرىدۇ. بولۇپمۇ تىز بوغۇمى، يانپاش بوغۇمى، بەل، بويۇن، ئومۇرتقا قاتارلىقلار ناھايىتى ئاسان ئاغرىش، ياللۇغلىنىش قاتارلىق كېسەللىك ئۆزگىرىشلىرى كۆرۈلىدۇ.

سۆڭەكنى ئاسراشنىڭ مەخپىي رېتسېپى
1. كالتسىيلىق يېمەكلىكلەرنى كۆپ يېيىش. مەسىلەن: سۈت مەھسۇلاتلىرى، خەيدەي، قىزىل لەش، قۇرۇتۇلغان ئۇششاق راك، دۇفۇ، تۇخۇم ۋە موگۇ.
2. ئاپتاپقا قاقلىنىش. ئەتىگەن سائەت 10 دىن بۇرۇن چۈشتىن كېيىن سائەت 4 لەردىن كېيىن، كۈندە ئىككى قېتىم ھەر قېتىمدا 30 ~ 20 مىنۇت ئەتراپىدا ئاپتاپسۇنۇش ئارقىلىق ۋىتامىن D نى تولۇقلاش.
3. ھەر كۈنى بىر سائەت ھەرىكەت قىلىش. ئومۇرتقا گىمناستىكىسى، سەككىز بۆلەك گىمناستىكىسى، تەيجى گۇمپىسى قاتارلىقلارنى ئىشلەش.
4. بەدەن يۈكىنى يېنىكلىتىش. بېلىنى ئىگىپ ئاياغ بۇغقۇچىنى چىگىش، كەينىگە يۆلىنىپ ئوڭدىسىغا يېتىش، مېڭىش قەدەم ئارىلىقى بەك چوڭ بولۇش قاتارلىق نامۇۋاپىق ھەرىكەتلەرنى ئازايتىش.

يۈرەكنىڭ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى 40 يىل
يۈرەك 40 ياشتىن كېيىن قېرىشقا باشلايدۇ، پۈتۈن بەدەنگە قان يەتكۈزۈپ بېرىش ئۈنۈمى بارا-بارا تۆۋەنلەيدۇ. نۇرغۇن كىشىلەرنىڭ يۈرەك -مېڭە ئەزالىرى يۇقىرى يۈكنى كۆتۈرۈپ ئايلىنىدۇ، بۇنىڭغا ناچار بولغان تۇرمۇش ئادەتلىرى قوشۇلغاندا، قان تومۇر 50 ياش ئەتراپدا ئاستا-ئاستا قېتىشقا باشلايدۇ، ئاسانلا يۈرەك مۇسكۇل تىقىلمىسى قاتارلىق جىددىي كېسەللەر قوزغىلىدۇ.
45 ياشتىن ئاشقان ئەرلەر ۋە 55 ياشتىن ئاشقان ئاياللار يۈرەك كېسەللىك ئەھۋالىغا تېخىمۇ دىققەت قىلىشى كېرەك.

 

يۈرەكنى ئاسراشنىڭ مەخپىي رېتسېپى
1. تۇز مىقدارى يۇقىرى، يۇقىرى مايلىق، يۇقىرى شېكەرلىك يېمەكلىكلەرنى ئاز يېيىش ياكى يېمەسلىك.
2.شەكىللەندۈرگەن ناچار تۇرمۇش ئادەتلىرىنى ئۆزگەرتىش، ھەرىكەتنى كۆپەيتىش. تېز مېڭىش كۆرۈنەرلىك ھالدا يۈرەك-قان تومۇر كېسەللىكلىرىنىڭ ئالدىنى ئېلىش ئۈنۈمىگە ئىگە. ھەر كۈنى 40 مىنۇتتىن بىر سائەتكىچە تېز مېڭىپ بېرىشىڭىزنى تەۋسىيە قىلىمىز.
3. 50 ياشلار چامىسىدىكى ئادەمدە دائىم دېمى سىقىلىش ، نەپەس بۇغۇلۇش، ئالدىنقى كۆكرەك ئاغرىش ياكى جىسمانىي كۈچى تۇيۇقسىز تۆۋەنلەپ كېتىش، ئېغىر ماغدۇرسىزلىنىش قاتارلىق ئەھۋاللار كۆرۈلگەندە، ھوشيارلىقنى ئۆستۈرۈپ، دوختۇرخانىغا بېرىپ تەكشۈرتۈپ، ياخشى داۋالاش پۇرسىتىنى ئۆتكۈزۈۋېتىشتىن ساقلىنىڭ.

بۆرەكنىڭ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى 50 يىل
بۆرەكنىڭ سۈزۈش نىسبىتى 50 ياشتىن باشلاپ ئازىيىدۇ. كېچىدە كىچىك تەرەتنى قىسىۋېلىش ئىقتىدارىدىن بارا-بارا ئايرىلىپ، تازىلىق ئۆيىگە كۆپ قېتىم قاتراش ئەھۋالى كۆرۈلىدۇ. 75 ياشلىق ياشانغان ئادەم بۆرىكىنىڭ سۈزۈش نىسبىتى 30 ياشتىكى ھالىتىنىڭ يېرىمىغا توغرا كېلىدۇ.

بۆرەكنى  ئاسراشنىڭ مەخپىي رېتسېپى

1. يۇقىرى ئاقسىللىق ۋە تۇزلۇق يېمەكلىكلەرنى ئاز يېيىش. ئۇلار، بۆرەكنىڭ خىزمەت بېسىمىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.ئۇزاق مۇددەت تۈنەيدىغانلار، ھەددىدىن ئارتۇق چارچاپ كېتىش، ئۇيقۇ يېتەرلىك بولماسلىق بۆرەككە ئەڭ زىيانلىق.
2. كىچىك تەرەتنى قىسىۋالماسلىق. ئۇزاق مۇددەت سۈيدۈك قىسىۋېلىش دوۋساققا زىيانلىق بولۇپ ھەتتا بۆرەك ئىقتىدارىغا زىيان يەتكۈزىدۇ.
3 ئۇۋۇلاش. ئەتىگەن كەچتە ئۇۋۇلاش ماھارىتىنى يېتىلدۈرۈش، بەلنىڭ ئىككى تەرىپىنى سۈركەپ ئۇۋۇلاش، بەل ۋە ساغرىنىڭ ھەر قايسىسىنى بىر قېتىمدىن ھەرىكەتلەندۈرۈش، جىنلو پەللىسىنى راۋانلاشتۇرىدۇ.
4. قارا رەڭلىك يېمەكلىكلەرنى كۆپرەك يېيىش. مەسىلەن: قارا مور، قارا كۈنجۈت، دادۇر، قارا گۈرۈچ قاتارلىقلار بۆرەك قۇۋۋىتىنى كۈچەيتىپ قېرىشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.

ئۈچەي يولىنىڭ كاپالەت مۇددىتى 55 يىل

ساغلام بولغان ئۈچەي يولى زىيانلىق ۋە « دوستانە » مىكروبلىرى ئوتتۇرىسىدا ياخشى بولغان تەڭپۇڭلۇق رولىنى ئوينايدۇ. ئۈچەي ئىچىدىكى « دوستانە » مىكروبلارنىڭ سانى 55 ياشتىن كېيىن زور دەرىجىدە ئازلايدۇ، بۇ كۆرۈنۈش خۇسۇسەن چوڭ ئۈچەي ئىچىدە بولىۋاتقاچقا، ھەزىم قىلىش ئىقتىدارىنى تۆۋەنلىتىپ، ئۈچەي يولى كېسەللىك خەۋپ-خەتىرىنى كۈچەيتىۋېتىدۇ.

ئۈچەينى  ئاسراشنىڭ مەخپىي رېتسېپى
1. قەرەللىك ھالدا ئۈچەينى ئارام ئالدۇرۇڭ. ھەر ئون كۈن ئەتراپىدا ئاساسلىق تاماققا %80 مېۋە-چىۋە كۆكتات ئاساس قىلىپ تويۇنۇش، قان شېكىرى مۇقىم بولمىغانلار ئېھتىيات بىلەن ئىش كۆرۈش لازىم.
2. ۋاقتىدا غىزالىنىشتەك ياخشى بولغان تاماق يېيىش قانۇنىيىتىنى يېتىلدۈرۈش. تاماقتىن كېيىن مۇۋاپىق بولغان ھەرىكەتلەرنى قىلىش. تەكلىپ، 15 مىنۇت سەيلە قىلىش.
3. ئۇخلاشتىن بۇرۇن پۇتنى چىلاش. °}40 لۇق سۇغا بىر نەچچە تامچە ماي تېمىتىپ، 10 مىنۇت ئەتراپىدا ئىككى  پۇتنى چىلاپ ئولتۇرسا بولىدۇ.
4. كۆڭۈل قويۇپ تەرەت قىلىش. باشقا ئىش قىلماي، 5 مىنۇتتىن ئېشىپ تەرەت قىلغۇسى بولمىسا ئاخىرلاشتۇرۇش. چوڭ تەرەت قىلغاندا بەك كۈچىمەسلىك كېرەك.

جىگەرنىڭ سۈپەت كاپالەت مۇددىتى 70 يىل

جىگەر تەندىكى بىردىنبىر قېرىش جەريانىغا جەڭ ئېلان قىلالايدىغان ئەزادەك قىلىدۇ، جىگەر ھۈجەيرىسىنىڭ قايتا ھاسىل بولۇش ئىقتىدارى ناھايىتى كۈچلۈك.
ئەگەر ھاراق ئىچىش،زەھەر چېكىشكە ئۆزىنى ئاتىۋەتمىگەن ئادەم، يۇقۇملۇق كېسەلگە گىرىپتار بولمىغان بولسا، بىر 70 ياشلىق بوۋاينىڭ جىگىرىنى 20 ياشلىق ياشلارغا جىگەر كۆچۈرۈش قىلسا بولىدۇ.

جىگەرنى  ئاسراشنىڭ مەخپىي رېتسېپى
1. بەدەن ئېغىرلىقىنى ساقلاش. تەركىبىدە ۋىتامىن، ئاقسىل مول بولغان يېمەكلىكلەرنى ،مەسىلەن: يېڭى كۆكتات ۋە مېۋە -چىۋىلەرنى كۆپ يېيىش.
2. سەھەر تۇرۇپ ھەرىكەت قىلىش. ئەتىگەندە سەپرا ئەڭ جانلىق ھالەتتە بولىدۇ، ئەڭ ياخشىسى پەسكە چۈشۈپ مېڭىپ بېرىڭ. ھۇرۇنلۇق قىلماڭ.
3. ئۇۋۇلاپ بەرمەك. ئىككى قولنى تۈگۈپ سەل كۈچ بىلەن ئوڭ -سول ئىككى يوتىنىڭ سىرتقى تەرىپىگە ئۇرۇپ، 50 قېتىم ئۇۋۇلاپ بەرسە، سەپرا تەڭشىلىدۇ.
4. ھاراقنى تاشلاش. ھاراقنى تاشلىغاندا جىگەرنى ماي قاپلاشنىڭ ئۈنۈملۈك ئالدىنى ئالغىلى بولىدۇ، ھاراق تاشلىغاندىن كېيىنكى 10 كۈن ئەتراپىدا، جىگەردىكى ئارتۇقچە ماي كۆرۈنەرلىك ياخشىلىنىدۇ.
5.تىنچ روھىي ھالەت. ئاچچىقلىنىش جىگەرنى زەخىملەندۈرىدۇ. ئۈمىدۋار، ئوچۇق -يورۇقلۇق، سەپرانىڭ نورمال ئۆسۈش ئىمكانىيىتىگە ئىگە قىلغىلى، راۋانلاشتۇرغىلى بولىدۇ.
 
باشقا ئەزالارنڭ سۈپىتىگە كاپالەتلىك قىلىش مۇددىتى ۋە يېڭى ساقلاش ئۇسۇلى

iOS ئەپى
Android ئەپى
ئەلداۋا سالونى
ئېلان مۇلازىمىتى
  • ئەلداۋا باياناتى
  • 1. ئەلداۋادىكى تېببىي ساۋات ماقالىلىرىدىن پەقەت پايدىلىنىشقا بولىدۇكى، دىياگنوز-داۋالاشتا ئاساس قىلىشقا ھەرگىز بولمايدۇ. كونكرېت ئىشلاردا يەنىلا دوختۇر ياكى مۇناسىۋەتلىك كەسپىي خادىملارنىڭ پىكىرى بويىچە ئىش كۆرگەيسىز.
    2. ئەلداۋادىكى بارلىق ماقالىلەر پەقەت تارقىتىش ئۈچۈن يوللانغان. بۇ ماقالىنىڭ ئەلداۋادا ئېلان قىلىنغانلىقى - ھەرگىزمۇ بۇ ماقالىدىكى كۆز قاراشلارنىڭ مۇتلەق توغرىلىقىنى ياكى بىزنىڭ شۇ خىل قاراشلارنى ياقىلايدىغانلىقىمىزنى ئىسپاتلىمايدۇ.
    3. ئەلداۋادىكى ماقالىلەرنى باشقا بېكەت، سالونلارغا رۇخسەتسىز كۆچۈرۈشكە بولمايدۇ. ئۇنداق بولمايدىكەن، مۇناسىپ چارە-تەدبىرلەر ئارقىلىق، ھوقۇق-مەنپەئەتىمىزنى قوغداشقا مەجبۇرمىز.
  • مۇناسىۋەتلىك ماقالىلەر