تاتلىق ئۇخلاشنىڭ 10 تەدبىرى

سەھىپە: تېبابەت | مەنبە: ئەلداۋا ساغلاملىق تورى | ۋاقتى: 2016/11/25 | كۆرۈلۈشى: قېتىم
ماتېرىيال تەييارلىغۇچى: eldawa03 | تەكشۈرۈپ بېكىتكۈچى: eldawa01 | يوللىغۇچى: ئەلداۋا 03

ئۇيقۇ ياخشى بولماسلىق؛ يېرىم كېچىدە ئويغىنىپ كېتىش؛ ئەتىگەن قوپقاندا پۈتۈن بەدەن بىئارامسىزلىنىش؛ كەچ بولغانسېرى شۇنچە روھلۇق بولۇپ كېتىش... ئەگەر سىز يۇقىرىقىدەك «بەختسىز» ئەھۋاللارغا يۇلۇققان بولسىڭىز، تۆۋەندىكى 10 تۈرلۈك ئىشنى ئىشلەپ باقسىڭىز زىينى بولماس، ئەكسىچە سىز ئويلاپ باقمىغان ئۈنۈمگە ئېرىشىشىڭىز مۇمكىن.
1. كارىۋات چوڭراق، يوتقان نىپىز بولۇش

بىرىنچىدىن، كارىۋاتنىڭ ئېگىزلىكى ئۇخلىغۇچىنىڭ تىزىدىن ئېگىزرەك بولۇشى، ئۇزۇنلۇقى ئۇخلىغۇچىنىڭ بوي ئىگىزلىكىدىن 20-30 سانتىمېتىر ئۇزۇن بولۇشى، كەڭلىكى بەدەن كەڭلىكىدىن 40-50 سانتىمېتىر كەڭ بولۇشى كېرەك. بۇنداق بولغاندا ئەركىن ئۆرۈلۈپ-چۆرۈلۈشكە پايدىلىق. شاڭخەي شەھەرلىك ئۆي بېزەكچىلىك كەسپىي جەمئىيىتىنىڭ بېزەكچىلىك لايىھەلەش كەسپىي كومىتېتىنىڭ كاتىپى جاڭ لوڭمىڭ مۇنداق دەيدۇ: كارىۋاتنىڭ قاتتىق-يۇمشاقلىقى چوقۇم مۇۋاپىق بولۇش، سېتكىلىق (پالما دەرىخىنىڭ تالالىرىدىن توقۇلغان) كارىۋات (棕绷床) قاتارلىقلار كۈتۈنۈش تەلىپىگە بىر قەدەر مۇۋاپىق كېلىدۇ. ئەمما ئېلاستىكىلىقى ھەددىدىن زىيادە چوڭ، ھەددىدىن زىيادە يۇمشاق كارىۋات ئۇخلاشقا مۇۋاپىق ئەمەس. ئۇخلىغاندا قاتتىقراق سېلىنچا بولۇشى كېرەك.
ئىككىنچىدىن، ياستۇقنى ياخشى تاللاش كېرەك. شاڭخەي شەھەرلىك جۇڭيىچە ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش جەمئىيىتى مەركىزىنىڭ مۇئاۋىن مۇدىرى، داڭلىق جۇڭيى ئۇيقۇسىزلىق مۇتەخەسسىسى شى مىڭ مۇدىر مۇنداق دەيدۇ: ياستۇقنىڭ ئېگىز-پەسلىكى يان ياتقاندا گەۋدە بىلەن تەكشىلىكنى ساقلايدىغان بولسا ئەڭ مۇۋاپىق. ئوڭدىسىغا ياتقاندا ياستۇق ئېگىزلىكى ئۆزىنىڭ مۇشتى بىلەن تەڭ؛ يان ياتقاندا ياستۇق ئېگىزلىكى ئىككى مۇشت ئىگىزلىكىدە بولسا بولىدۇ.
ئۈچىنچىدىن، يوتقان ئەستىرى ئاق سۇرۇپ (细棉布)، پاختا يىپ (棉纱) قاتارلىقلارنى تاللاش، يوتقان تورى ئۈچۈن پاختا، مامۇق قاتارلىقلار ئەڭ مۇۋاپىق، ئەگەر بۇلارنى تاللاش ئىمكانىيىتى بولمىغاندا ئاكرىلىق تالالىق پاختا (腈纶棉) بولسىمۇ بولىدۇ.


2. ئۆزىنىڭ ئۇخلاش رەڭگىنى تېپىش

مەركىزى گۈزەل سەنئەت ئىنىستىتۇتىنى پۈتتۈرگەن نوپۇزلۇق لايىھەلىگۈچى جاڭ پۇفېڭ مۇخبىرغا مۇنداق دەيدۇ: قىزىل رەڭ نېرۋا سىستېمىسىنى غىدىقلاپ، ئاسانلا ئادەمدە ھارغىنلىق كەيپىياتى پەيدا قىلىپ قويىدۇ. ياتاق ئۆي، كىتاب ئۆيى ھەمدە كارىۋات بويۇملىرىنى تاللىغاندا، ھەددىدىن زىيادە قىزىل رەڭلىكنى تاللاشتىن ساقلىنىش كېرەك. بولۇپمۇ يۈرەك قان تومۇرى كېسەللىكىگە گىرىپتار بولغۇچىلار تېخىمۇ شۇنداق.
مەركىزى تېببىي ئۇنىۋېرسىتېتى قارمىقىدىكى بېيجىڭ چاۋياڭ دوختۇرخانىسى ئۇخلاش نەپەس كېسەللىكلىرىنى داۋالاش (睡眠呼吸疾病诊疗) مەركىزىنىڭ مۇدىرى گو شىخىڭ پروفېسسور مۇنداق دەيدۇ: ياتاق ئۆينىڭ رەڭگى بىر قەدەر ئىللىق بولغان رەڭلەردە بولسا بولىدۇ. مەسىلەن، ئاق رەڭ، سۇس سېرىق رەڭ قاتارلىقلار. شۇنداقلا ياتاق ئۆي بىر ئاز قاراڭغۇراق بولغىنى ياخشى، دېرىزە پەردىسى يۇرۇقلۇق توسۇش رولىغا ئىگە رەخت بولسا بولىدۇ. ئەگەر كېچىلىك چىراغ ئورنىتىلغان بولسا، قىزىل رەڭنى توسقۇچى ئەينەك ئىشلىتىش كېرەك.
3. ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدىغان بەش ئامىلدىن ساقلىنىش كېرەك

 بىرىنچى، تۇراقسىز ھورمۇن. ئاياللار ئۈچۈن ئېلىپ ئېيتقاندا، ھەيز مەزگىلىنىڭ ئالدى كەينىدىكى تۇراقسىز ئانىلىق ھورمۇن (雌激素) ۋە ھامىلدارلىق ھورمۇنى (孕激素) ئۇلارنىڭ ئۇيقۇسىنى بۇزىدۇ. ھەيز كېسىلىش دەۋرىدىكى قىزلارمۇ ئوخشاشلا ئەھۋالغا دۇچ كېلىدۇ. شۇڭا ئۇخلاشتىن بۇرۇن ئىسسىق سۇدا يۇيۇنۇپ ياكى بىر تال رېتسىپسىز ئاغرىق توختىتىش دورىسى يېگەندە ھەيز مەزگىلىدىكى ئۇيقۇسىزلىقنى يېڭىشكە ياردىمى بولىدۇ.

ئىككىنچى، ئىنچىكە ئاۋاز مەنبەسى. ئاۋاز ئۇخلاشقا تەسىر يەتكۈزىدۇ. شۇڭا ئۇخلىغاندا ھەر خىل ئاۋازنىڭ ئۇخلاشقا دەخلى قىلىشىدىن ساقلىنىش كېرەك.
ئۈچىنچى، قەھۋە ۋە چاي. ئۇيقۇنى ياخشىلاشنى ئويلىغاندا، چۈشتىن باشلاپ تەركىبىدە كوففېئىن (咖啡因) بولمىغان ئىچىملىكلەرنى ئىچىش كېرەك.
تۆتىنچى، نىكوتىن (尼古丁). گەرچە نىكوتىن دەسلەپتە تاماكا چەككۈچىلەرنى سەگەك قىلسىمۇ، ئەمما بۇ خىل ئۈنۈمنىڭ داۋاملىشىش ۋاقتى قىسقا بولۇپ، ئۇ بۆرەك ئۈستى بېزى ھورمۇنى (肾上腺激素) نىڭ قويۇپ بېرىلىشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ، بەدەننى روھلاندۇرۇپ، بىزنى نورمال ئۇخلاش پۇرسىتىدىن مەھرۇم قىلىدۇ.
بەشىنچى، ئۇخلاشتىن بۇرۇن بەك روھلىنىپ كېتىش. شاڭخەي شەھەرلىك جۇڭيى دوختۇرخانىسى ئۇيقۇ كېسىلى تەتقىقات ئورنىنىڭ پەخرىي مۇدىرى ۋاڭ چىياۋچۇ مۇنداق دەيدۇ: ئۇخلاشتىن ئىلگىرى ھەددىدىن زىيادە روھلىنىپ كېتىش، تۇرمۇش رېتىمسىز بولۇش، مۇھىتنىڭ ئۆزگىرىشى ياكى ھەر خىل شاۋقۇنلارنىڭ ھەممىسى ئۇيقۇسىزلىقنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ. شۇڭا ئاخشىمى ھەددىدىن زىيادە كۈچلۈك چىراغ يورۇقىدىن ساقلىنىش، بەزى بەدەن بوشىتىش ھەرىكەتلىرىنى ئىشلەپ بېرىش كېرەك.
4. ئۇخلاشتىن بۇرۇن كېرىلىش ھەرىكىتى ئىشلەش كېرەك. گو شىخېڭ پروفېسسور ئۇخلاشتىن ئىلگىرىكى كېرىلىش ھەرىكىتى ئۇخلاشقا پايدىلىق دەيدۇ.
بىرىنچى قەدەم، مۇشتنى چىڭ تۈگۈپ، ئاندى قويۇپ بېرىش؛ ئىككىنچى قەدەم، پىشانىنى كۈچەپ ئۈستىگە كۆتۈرۈپ پىشانىنىڭ مۇسكۇلىنى چىڭىتىپ ئاندىن قويۇۋېتىش، ئاندىن كېيىن قوشۇمىسىنى ئوتتۇرىغا سىقىپ ئاندىن قويىۋېتىش؛ ئۈچىنچى قەدەم، جاغ (牙关)نى، چىشنى كۈچەپ چىشلەپ، يۈز تېرىسى تارتىشقاندەك تۇيغۇ بولغاندا ئاستا-ئاستا قويۇپ بېرىپ، يەنە كۈچەپ ئېغىزنى ئېچىپ تىلنى كۈچەپ ئوتتۇرا چىشقا بېسىپ 10 سىكۇنت تۇرغاندىن كېيىن، ئاستا-ئاستا قويۇۋېتىش؛ تۆتىنچى قەدەم، كۈچەپ مۈرىنى كۆتۈرۈپ، ئاستا-ئاستا قويۇۋېتىش، ئاندىن كۆكرەكنى تىك تۇتۇپ، دۈمبىنى ئالدىغا تېرەپ، دۈمبىدە تارتىشقا تۇيغۇ بولغاندا ئاستا-ئاستا قويۇۋېتىش. بۇ مەشىقتىن ئەسلىگە قايتقاندا، ئەسلىدىكى ئولتۇرۇش ھالىتىگە قايتىش؛ بەشىنچى قەدەم، چوڭقۇر نەپەس ئېلىپ، ئاندىن دېمىنى قويىۋەتمەي 10 سىكۇنت تۇرۇپ، كۆكرەكتە تولۇق ھاۋا بولغانلىقىنى ھېس قىلىپ، بىئارامسىزلىق تۇيغۇسى بولغاندا ئاندىن ئاستا-ئاستا قويىۋېتىپ تەبئىي نەپەس ئېلىش؛ ئالتىنچى قەدەم، ئىككى پۇتنى كۆتۈرۈپ تەكشى يەرگە قويغاندىن كېيىن، پۇت ئۇچىنى ئاستىغا بېسىپ، يوتىنىڭ مۇسكۇللىرىنى چىڭىتقاندىن كېيىن، ئاستا-ئاستا بوشىتىش، ئاندىن قايتا پۇت ئۇچىنى يۇقىرىغا قارىتىپ پاقالچاقنىڭ مۇسكۇلىنى چىڭىتىپ يەنە ئاستا-ئاستا قويىۋېتىش. ئاندىن كېيىن پۈتكۈل بەدەننى ئەركىن ھالەتتە تەخمىنەن 10 مىنۇت قويۇش كېرەك. بۇ خىل ئۇسۇل ئارقىلىق بەدەننى بوشىتىش مەقسىتىگە يەتكىلى بولىدۇ.
5. نەپەسنى ياخشى تەڭشەپ ئۇخلىسا تىز ئۇخلىغىلى بولىدۇ

گو شىخېڭ پروفېسسور مۇنداق دەيدۇ: كارىۋاتقا چىقىشتىن بۇرۇن چوقۇم پۈتۈن دىققىتى بىلەن 2-3 مىنۇت نەپەسلىنىش. نەپەس سۆمۈرگەندە، ئاستا-ئاستا ئىككى بېلەكنى كۆتۈرۈپ، كۆكرەك ئالدىدا ئۆز-ئارا كېسىشتۈرۈپ ئاندىن ئايرىپ قولنى باشنىڭ ئۈستىگە كۆتۈرۈش كېرەك. نەپەس چىقارغاندا، ئىككى بېلەكنى تىزدىن ئەسلى ھالىتىگە قايتۇرۇش كېرەك. پۈتكۈل ھەرىكەتنى تۇلۇق قىلىپ، 4 قېتىم تەكرارلاش كېرەك.


6. ھارغىنلىق ۋە جىددىيچىلىكنى ئۇۋىلاپ چىقىرىش

ئۇخلاشتىن ئىلگىرى يۈزنى ئوۋىلاپ بەرگەندە، تاتلىق ئۇخلاپلا قالماستىن، بەلكى ئويغانغاندىن كېيىن تېخىمۇ كۆتۈرەڭگۈ روھلۇق بولغىلى بولىدۇ. گو شىخېڭ پروفېسسور مۇنداق دەيدۇ: باش قىسىمدىن باشلاپ، بارماق بىلەن ياكى بېگىز قولنىڭ بارماق ئۇچى بىلەن باشنى 30 سىكونت ئۇۋىلاش؛ بېگىز قولنىڭ بارماق ئۇچى بىلەن قاش ئەتراپىنى 30 سىكونت ئۇۋىلاپ بېرىش؛ باش بارماق بىلەن كۆز ئۇۋىسىنى يۇقىرىدىن تۆۋەنگە، ئىچىدىن تېشىغا ئۇۋىلاش؛ ئىككى قولنى تاكى ئالىقان قىززىشقىچە ئۆز-ئارا سۈركەپ، ئالىقان بىلەن كۆزنى 45 سىكونت ئېتىپ تۇرۇش كېرەك.
7. ئاچچىقلىنىش ۋە تەشۋىشلىنىش كەيپىياتىنى چىقىرىپ تاشلاش

 كۈندۈز كۈندىكى خىزمەت ئۈچۈن باش قاتۇرۇش ئۈچۈن ياكى ھېلىلا باشقىلار بىلەن ئۇرۇشۇپ قالغاندىن كېيىن، بۇ كېچە ئۇيقۇسىزلىق باسىدۇ. ئامېرىكا دۇكلېر ئۇنىۋېرسىتېتى (杜克大学) تېببىي مەركىزى ئۇيقۇسىزلىق ۋە ئۇيقۇ تەتقىقات تۈرى دوكتورىنىڭ ھەل قىلىش ئۇسۇلى بولسا: بۇنداق ئەھۋالغا يۇلۇققاندا، ئورنىدىن تۇرۇپ باشقا ئۆيگە چىقىپ، چىراقنى ياقماي بىردەم تۇرغاندىن كېيىن، تەشۋىشلىك يوقالغاندا ئاندىن چىقىپ داۋاملىق ئۇخلاشتىن ئىبارەت.
8. شام ياندۇرغاندا ئۇخلاشقا ياردىمى بولىدۇ

تەيۋەن پسىخولوگىنىڭ ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاش ئۇسۇلى بولسا: سىزگە ياردەملىشىپ «چىراقنى ئۆچۈرۈپ» چوڭ مېڭىنى ساراڭلارچە ئىشلىتىش. بىر تال شام ياندۇرۇپ، سىزنىڭ دىققىتىڭىزنى شامغا مەركەزلەشتۈرگەندە، ئوت يالقۇنىنىڭ توختىماستىن ئۆزگىرىپ تۇرۇشى سىزنى چوڭقۇر بۇشاشتۇرىدۇ. كۆزىڭىزنى يۇمۇپ، ئىللىق نۇرنىڭ سىزنىڭ تۇيغۇڭىزغا تولۇپ تاشقانلىقىنى تەسەۋۋۇر قىلىڭ، بۇ خىل ئۇسۇل سىلىق، بىخەتەردۇر. بىر نەچچە مىنۇت چوڭقۇر نەپەس ئېلىپ، ئىچكى قىسمىڭىزدىكى جىمجىتلىققا چۆمۈلۈڭ (ئەگەر كۆڭلىڭىز چېچىلاڭغۇ بولسا، كۆزىڭىزنى ئېچىپ شام يالقۇنىغا قايتىدىن تىكىلىپ، ئاندىن كۆزىڭىزنى يۇمۇڭ.) قەلبىڭىز تىنچ بولغاندا، ئاستا-ئاستا كۆزىڭىزنى ئېچىپ، ئاستا-ئاستا شامنى ئۆچۈرۈڭ. سىز بۇ ۋاقىتتا ئۆزىڭىزنىڭ ناھايىتى تەمكىن بولغانلىقىڭىزنى بايقايسىز.
9. كارىۋات ئالماشتۇرغاندا ئۇخلىيالمايدىغانلار

شەرتلىك رېفلىكىس سەۋەبلىك بولغان ئۇيقۇسىزلىقنىڭ تۈپ سەۋەبى كارىۋاتتا. گو شىخېڭ پروفېسسور مۇنداق دەيدۇ: ياتاق ئۆينىڭ مۇھىتى ئالماشقاندىن كېيىن، مەلۇم نوقتىدىن ئېلىپ ئېيتقاندا، بۇ بىر خىل پسىخىكا جەھەتتىن ئۇيقۇسىزلىق توسالغۇسىنى يوقىتىدۇ. ئامېرىكا ئۇيقۇ مۇتەخەسسىسى رىچارد بۇ خىل ئۇيقۇسىزلىقنى داۋالاشنىڭ ئۇنىۋېرسال داۋالاش تەدبىرىنى تەتقىق قىلىپ چىقتى. يەنى، پەقەت ئۇيقۇ تۇتقاندىلا ئاندىن كارىۋاتقا چىقىش؛ كارىۋاتنى پەقەت ئۇخلاشقىلا ئىشلىتىش؛ 20 مىنۇتتا ئۇيقۇ كەلمىسە دەرھال كارىۋاتتىن چۈشۈپ، باشقا ئىش بىلەن مەشغۇل بولۇش؛ ئۇيقۇ تۇتقاندا ئاندىن كارىۋاتقا چىقىپ ئۇخلاش؛ قوڭغۇراقلىق سائەتنى توغرىلاپ  قويۇپ ھەر كۈنى بەلگىلەنگەن ۋاقىتتا سىزنى ئويغاتقاندا ھورۇنلۇق قىلماي تۇرۇپ كېتىش؛ كۈندۈزى ئۇخلىماسلىق قاتارلىقلار.
10. خورەك تارتماسلىق

ھاۋا ئارمىيسى باش دوختۇرخانىسى مۇتەخەسسىسلەر گۇرۇپ باشلىقى، ھاۋا ئارمىيە دەرىجىلىك مۇتەخەسسىس گاۋ خې پروفېسسور مۇنداق دەيدۇ: خورەك تارتىش قورقۇنچلۇق ئەمەس، قورقۇنچلۇق بولغىنى نەپەسلىنىشنىڭ ۋاقىتلىق توختاپ قېلىشىدۇر. خورەك تارتىشتىن ئاۋۋال ئىش-ھەرىكەت ۋە تۇرمۇش ئادىتىنى تەڭشەش ئارقىلىق ساقلىنىش كېرەك. بەدەن ئېغىرلىقىنى كونترول قىلىش ناھايىتى مۇھىم، %70 خورەك تارتىش كېسەللىكىگە گىرىپتار بولغۇچىلارنىڭ ھەممىسى ئېغىرلىقى ئېشىپ كەتكەنلەر شۇنداقلا سېمىزلىك دەرىجىسى خورەك تارتىش دەرىجىسى بىلەن مۇناسىۋەتلىكتۇر.
يانچە ئۇخلاش، مۇۋاپىق مىقداردا كارىۋات بېشىنى كۆتۈرۈش قاتارلىق ئۇسۇللار خورەكتىن ساقلىنىشنىڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇلىدۇر. ھېرىش ۋە ھاراق ئىچىشىدىن ساقلىنىشمۇ مۇھىم. ئۇنىڭدىن باشقا، چىش تۈزىگۈچ (口腔矫治器) ئورنىتىش ئارقىلىقمۇ ئېڭەكنىڭ ئالدىغا يۈرۈشىشىنى ئىلگىرى سۈرۈپ، ئۈستۈنكى نەپەس يولىنىڭ بوشلۇقىنى چوڭايتىش مەقسىتىگە يەتكىلى بولىدۇ.

iOS ئەپى
Android ئەپى
ئەلداۋا سالونى
ئېلان مۇلازىمىتى
  • ئەلداۋا باياناتى
  • 1. ئەلداۋادىكى تېببىي ساۋات ماقالىلىرىدىن پەقەت پايدىلىنىشقا بولىدۇكى، دىياگنوز-داۋالاشتا ئاساس قىلىشقا ھەرگىز بولمايدۇ. كونكرېت ئىشلاردا يەنىلا دوختۇر ياكى مۇناسىۋەتلىك كەسپىي خادىملارنىڭ پىكىرى بويىچە ئىش كۆرگەيسىز.
    2. ئەلداۋادىكى بارلىق ماقالىلەر پەقەت تارقىتىش ئۈچۈن يوللانغان. بۇ ماقالىنىڭ ئەلداۋادا ئېلان قىلىنغانلىقى - ھەرگىزمۇ بۇ ماقالىدىكى كۆز قاراشلارنىڭ مۇتلەق توغرىلىقىنى ياكى بىزنىڭ شۇ خىل قاراشلارنى ياقىلايدىغانلىقىمىزنى ئىسپاتلىمايدۇ.
    3. ئەلداۋادىكى ماقالىلەرنى باشقا بېكەت، سالونلارغا رۇخسەتسىز كۆچۈرۈشكە بولمايدۇ. ئۇنداق بولمايدىكەن، مۇناسىپ چارە-تەدبىرلەر ئارقىلىق، ھوقۇق-مەنپەئەتىمىزنى قوغداشقا مەجبۇرمىز.
  • مۇناسىۋەتلىك ماقالىلەر